Come trasformare la Forza Massimale di base in Potenza?

Antonio “KONG” Chiarelli






La Potenza per uno StrongMan


Tre Domini, Tre modi di Allenarsi.


Eccoci tornati nel nostro Bunker segreto dove stiamo costruendo il prototipo di StrongMan perfetto. Il nostro allievo è stato sottoposto alle più dure metodiche allenanti di scuola Sovietica che lo hanno temprato nella fatica e nel sangue al fine di tirar fuori buoni numeri dai multiarticolari di base - Squat, Bench Press, DeadLift e Military Press - e ne hanno forgiato il fisico, aumentandone la massa magra e contrattile, condizionando tendini e legamenti agli sforzi ripetuti e creando una base sulla quale poter insistere con il volume allenante. Il nostro atleta ora è pronto per salire al piano successivo e conoscere gli implements statici dello StrongMan: Log, Apollon Axle, Dumbell e le varianti di DeadLift. Avendo tra le mani un atleta condizionato al maneggio del bilanciere, la prima cosa da fare sarà quella di spiegargli ed insegnarli come gli attrezzi tipicamente StrongMan si muovano in maniera differente rispetto al classico Barbell, introducendo il concetto della “terza dimensione” - ossia il fatto che dati i diametri spropositati, la componente trasversale della Forza diventa importante - e l’instabilità propria degli implements.


Le dinamiche di Clean andranno affrontate in maniera approfondita e la fase di apprendimento tecnico è bene si sviluppi in maniera segmentaria dividendo e scomponendo le varie alzate in fasi, come nei movimenti di Pesistica Olimpionica. Proprio tale disciplina ci viene in aiuto nello stilare questa parte della programmazione, in quanto l’apprendimento tecnico delle girate - ci concentriamo in particolare su questo, perché il nostro atleta ha comunque già sviluppato una buona Forza nei movimenti di Press in OverHead - preferisco affrontarla con la metodologia cinese: progredendo nello sviluppo tecnico perfetto di ogni fase e legandola con la precedente, in modo da avanzare per blocchi. Nello sviluppo del mesociclo settimanale di allenamento, la fase di apprendimento tecnico deve prendere il sopravvento e quindi almeno due giorni separati andranno dedicati al lavoro con il Log e l’Apollon, le cui fasi di girata sono estremamente differenti e importantissime da apprendere. Il Monster Dumbell non necessita, a mio avviso, di una fase di apprendimento tecnico così importante sulla girata, quanto sulla ricerca dell’incastro prima del Press, tuttavia possiamo pensare di approcciarlo con più calma, dato che è comunque più relativamente facile da usare.




Un’altra giornata andrà dedicata alla ricerca dell’apprendimento tecnico sulle diverse varianti di DeadLift, che richiedono dinamiche completamente differenti a seconda dell’attrezzo e dell’altezza usate e richieste in gara. Per fare in modo che il nostro allievo abbia sempre un Sistema Nervoso Centrale attivo, cosa fondamentale in questa fase, bisognerà tagliare volume al lavoro complementare monoarticolare e agli esercizi come Squat e Panca, che assumeranno il ruolo di complementari e pertanto saranno allenati in monofrequenza con schemi piramidali di carico per 3-4 sets da 4-6 reps.


All’inizio del lavoro tecnico, la vera e propria fase di “apprendimento”, ci concentreremo sulla gestione oculata e consapevole dei movimenti dell’attrezzo, ripetendo più volte il movimento per più volte alla settimana, inserendo dei fermi in isometria nelle transizioni più difficili delle alzate e usando partenze ad altezze diverse per abituare il corpo alla coordinazione intramuscolare necessaria a sviluppare correttamente il movimento, in modo da creare un’immagine motoria solida. Come detto in precedenza, all’apprendimento di una fase, seguirà la fusione con la fase precedente e successivamente si passerà alla fase seguente, fondendo il tutto fino allo sviluppo del movimento completo. La durata di questo periodo della Programmazione è strettamente legato alle capacità propriocettive e cinestetiche dell’allievo ed alla sua capacità di apprendere e dominare nuovi movimenti. Una volta sviluppato un movimento sufficientemente corretto, avendo la sensazione che il nostro allievo abbia capito come gestire l’attrezzo nello spazio, taglieremo volume alle ripetizioni e cominceremo a ricercare il fattore fondamentale per chiudere un’alzata complessa come lo sono queste: l’esplosività.



Ritengo infatti che la chiave per chiudere in maniera efficace i movimenti statici di StrongMan, sia ricercare la massima Potenza esprimibile, ossia il modo per muovere il carico più Pesante in maniera più Veloce possibile. Per poter fare questo, sebbene nella prima fase l’uso di fermi sia coadiuvante, ora andranno eliminati e l’analisi cinematica del movimento dovrà prendere il sopravvento. L’Allenatore dovrà effettivamente capire se l’Atleta sta imprimendo la massima accelerazione all’attrezzo e se la sua traiettoria sia solida e coerente anche salendo con il carico.


L’avremo sicuramente già fatto nel periodo d’apprendimento dei movimenti con il bilanciere, quando abbiamo costruito la traiettoria dei Big, ora dobbiamo farlo con ancora più perizia di particolari: le transizioni tra una fase e l’altra devono risultare delle vere e proprie fucilate indirizzate verso il cielo. Non è di nessuna utilità fare tecnica con carichi bassi, in quanto non si sviluppa stimolo adattativo da parte del SNC, che è proprio quello che vogliamo noi, invece. L’atleta in questa fase dovrà lavorare in doppie o singole intorno ad RPE 8-9, per 8-10 sets cercando di salire con i carichi settimana dopo settimana, mantenendo la linea di spinta pulita ed efficace. Per coadiuvare la ricerca della massima esplosività dei movimenti, inseriremo del lavoro accessorio basato sulla pliometria e sull’utilizzo della slitta, in modo da condizionare fisicamente il nostro futuro StrongMan a spingere al massimo in ogni condizione.



Consiglio di usare il Box Jump ad altezza crescente, per 5-6 serie da 2-3 reps, in modo da tenere la freschezza muscolare sempre al massimo e da incrementare gradualmente lo sforzo percepito, senza friggere lo SNC. In maniera analoga consiglio di usare la slitta sia in traino, che in spinta, per distanze non superiori ai 15-25 metri, sovraccaricandola gradualmente ed interrompendo il movimento quando il rallentamento dell’esecuzione è evidente. Per migliorare l’esplosività da terra al petto, possiamo inserire anche i ribaltamenti degli pneumatici, altro movimento gara che, nella transizione da terra a ginocchio sotto lo pneumatico, presentano una fase di accelerazione notevole. Anche in questo caso consiglio di eseguire poche reps esplosive e di concentrarsi, oltre che su una tecnica che scongiuri il rischio di infortunio, sull’imprimere la massima accelerazione possibile all’attrezzo in transizione. Vorrei sottolineare come arrivati a questa punto della formazione del nostro atleta da laboratorio, sia da delineare la categoria di peso nella quale gareggerà il nostro Campione, in maniera tale da non trovarsi a dover lavorare con un peso corporeo lontano da quello gara. Specialmente nella posizione di rack del Log e dell’Apollon, essere più leggeri di quanto provato in allenamento si risente molto a livello di stabilità prima del Press.





Il Tyre DeadLift è un altro esempio di come ad un peso corporeo diverso, cambino molto le sensazioni dell’alzata. Il mio consiglio è di restare attorno al 15-18% di massa grassa per un atleta maschio e intorno al 18-20% per una donna, in maniera da avere una corporatura atletica, di potere costruire muscoli e non essere troppo bassi a livello di grasso, in modo da non compromettere la salute delle articolazioni. Quanto appena descritto e affrontato è fondamentale per entrare nel mondo dell’attrezzatura StrongMan in maniera matura e proiettata alla longevità dell’Atleta. Una corretta fase di apprendimento tecnico, infatti, garantirà nel futuro di potersi concentrare sulle migliori metodiche per incrementare i carichi, senza aver timore di strafalcioni che potrebbero portare a brutti infortuni ed alla prematura fine della carriera agonistica del nostro allievo. Tecniche come l’infilata nello Stacco, ad esempio, sono tanto efficaci, quanto difficili da eseguire. Andrebbero pertanto contestualizzate ed apprese in maniera corretta, in modo che possano essere una freccia in più nella propria faretra, piuttosto che una bomba pronta ad esplodere e a rovinare la vita agonistica di un atleta.


Come dico sempre: “è bene raddrizzare le ruote, prima di sprigionare a terra tutti i cavalli” ed è quello che si fa costruendo una tecnica coerente, potente e corretta. Senza fretta, ma senza sosta.


Buon Allenamento e come sempre vi invito a contattarmi per ogni dubbio o domanda riguardo l’articolo.





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