Forza Massimale, Forza Esplosiva o Forza Resistente?
Il Dominio di Forza migliore per uno StrongMan
Tre Domini, Tre modi di Allenarsi.
Solitamente, nell'immaginario collettivo, gli Sport vengono associati ad una capacità condizionale di Base predominante e così come la Resistenza viene tipicamente associata alle Maratone, lo StrongMan viene facilmente accostato alla Forza. Come dar torto a questa usanza? Lo dice la parola stessa: “Uomo Forte”!
Ma quale tipo di Forza: Massimale? Esplosiva? Resistente?
Perché sempre di Forza si tratta, ma il dominio energetico sotto il quale ricadono varia caso per caso.
Passiamo ad analizzarle:
- la Forza Massimale è la massima espressione di Forza che un atleta può produrre, si quantifica esternamente come il massimo carico utilizzabile per un esercizio. È il caso delle prove For Max.
- la Forza Esplosiva è la Forza esprimibile nell'unità di Tempo, molto simile alla massimale, si connota per l’esecuzione rapida e la quasi assenza di Sticking Point.
Particolarmente evidente in Strappo e Slancio della Pesistica Olimpionica.
- la Forza Resistente che si divide in forza resistente pura, si sviluppa a percentuali intorno al 40% - 50% ed è intesa come la capacità dell’Atleta di resistere ad un carico esterno che non solleciti le fibre ad elevata soglia di attivazione e la Forza Submassimale Resistente che si esprime con movimenti ripetuti con percentuali dal 70% in su, dove invece a farla da padrone è la capacità di resistenza all’inibizione indotta dalla produzione di acido lattico, cosiddetta “resistenza lattacida”. È il caso degli eventi For Reps.
Analizzate le basi, passiamo alla pratica: come dovremmo impostare una programmazione per un novizio che intende gareggiare nello StrongMan: focalizzandoci sull'aumento dei massimali o pensando a sviluppare forza resistente?
Come al solito, la Virtù è nel mezzo e la prima cosa da considerare è il punto di partenza dell’Atleta in questione. Individuiamo uno spartiacque che ci aiuterà nella stesura di un programma di allenamento attagliato al soggetto e tale spartiacque suddetto è la cara vecchia regola dell’atleta intermedio per i massimali delle alzate di PowerLifting:
2 volte il peso corporeo di Squat, 1 volta e mezza il peso corporeo di Panca Piana, 2 volte e mezza il peso corporeo di Stacco da Terra, alle quali aggiungerei un Push Press ad almeno l’80% del proprio peso corporeo. Con questi massimali, l’Atleta può già impostare una programmazione rivolta all’agonismo nei Rookie, concentrandosi sulla tecnica esecutiva delle alzate di gara e sullo sviluppare la Resistenza alla Forza, necessaria per gli eventi “For Reps”.
Analizzate le basi, passiamo alla pratica: come dovremmo impostare una programmazione per un novizio che intende gareggiare nello StrongMan: focalizzandoci sull'aumento dei massimali o pensando a sviluppare forza resistente? Come al solito, la Virtù è nel mezzo e la prima cosa da considerare è il punto di partenza dell’Atleta in questione. Individuiamo uno spartiacque che ci aiuterà nella stesura di un programma di allenamento attagliato al soggetto e tale spartiacque suddetto è la cara vecchia regola dell’atleta intermedio per i massimali delle alzate di PowerLifting: 2 volte il peso corporeo di Squat, 1 volta e mezza il peso corporeo di Panca Piana, 2 volte e mezza il peso corporeo di Stacco da Terra, alle quali aggiungerei un Push Press ad almeno l’80% del proprio peso corporeo.
Con questi massimali, l’Atleta può già impostare una programmazione rivolta all’agonismo nei Rookie, concentrandosi sulla tecnica esecutiva delle alzate di gara e sullo sviluppare la Resistenza alla Forza, necessaria per gli eventi “For Reps”.
Se il nostro allievo non riesce a raggiungere ancora questi standard, sarebbe più opportuno lavorare su una programmazione rivolta al miglioramento della Forza Massimale sui fondamentali, cercando di indirizzare il lavoro verso la maestria tecnica e le eventuali carenze muscolari presenti, sempre con un occhio al peso corporeo, in modo da non far diventare un’impresa l’ingresso nella categoria più opportuna. È importante precisare, inoltre, che parlando di peso corporeo va inquadrata anche la categoria nella quale vogliamo far esordire il nostro atleta, in quanto risulterebbe svantaggioso e poco proficuo non riempire la categoria di appartenenza, lasciando chili agli avversari, senza però scadere nell'errore di arrivare a limite usando la massa grassa, che a quanto dicono le ricerche, non è contrattile e pertanto non produce Forza.
Per il nostro atleta sotto gli standard, allora sarà importante impostare un macrociclo di allenamento che lo porti a raggiungere quegli standard di Forza nei tre fondamentali che gli permettano di approcciare all’uso degli implements senza il rischio di infortunio. La forza globale dell’atleta indica, infatti, la sua capacità fisica di reagire agli stressor esterni ed in particolare ad attrezzi che si muovono a 360° e mettono a dura prova tutti comparti stabilizzatori di tronco e cingolo scapolo-omerale.
Al fine di raggiungere questo obiettivo, possiamo optare per programmazione in puro stile PowerLifting, affidandoci ai nostri personali gusti in materia di metodiche allenanti. Io personalmente, opto per una fase iniziale di condizionamento all’intensità, dove la componente dello sviluppo di traiettorie ottimali di spinta è il focus principale. La programmazione e la scelta dei volumi allenanti sono basati sui modelli dell’ex scuola sovietica e di Sheiko.
Solitamente abbino ai lavori con i 3 multiarticolari pesanti in multifrequenza, un lavoro sempre in multifrequenza in stile Texas Method sui complementari fondamentali per le catene cinematiche allenate: il Good Morning per lo Squat, il Romanian DeadLift per lo Stacco e la Military Press per la Panca. Per chiudere le sessioni inserisco sempre dei complementari di muscolazione monoarticolari in stile Repetition Method, che mi permette di condensare il lavoro in poco tempo, ossigenando e vascolarizzando i muscoli target. Ritengo fondamentale muscolare gli atleti, in quanto la componente di spinta è proporzionale alla sezione traversa del muscolo, pertanto più muscoli in spinta tecnica ottimale sono sinonimo di più Forza.
Questo mesociclo di condizionamento al lavoro, ci permetterà di entrare nel successivo periodo di intensità con più carne da mettere a fuoco ed una più elevata attitudine mentale dell’Atleta a carichi stressanti. Alzeremo le percentuali e ridurremo il volume in modo da saggiare le linee di spinta e notare se restano solide e concrete anche a percentuali elevate, cosa che resta il nostro obiettivo, dovendo puntare all’alzata massimale. In questa fase i complementari multiarticolari si riducono, resta sempre importante il lavoro sui complementari della catena cinematica, essendo comunque un atleta novizio e quindi molto lontano dal suo potenziale massimo esprimibile. Stiamo parlando, infatti, di un individuo con un grosso gap tra volume allenante e volume massimo recuperabile, possiamo pertanto permetterci di usare molto bastone e poca carota per tirare fuori i cavalli da questo motore.
Con queste premesse non occorre fare molta distinzione tra un atleta uomo ed una donna, in quanto entrambi dovranno essere abituati a saggiare percentuali elevate in modo da non arrivare totalmente impreparati alle sensazioni di mettere sulla schiena carichi impegnativi e totalmente nuovi. Ci affacceremo quindi alla finestra del periodo di tapering pre-test dove scaricheremo quasi totalmente il volume e lasceremo l’intensità elevata, eliminando il lavoro complementare. Questo permetterà di rigenerare l’Atleta senza disattivarlo a livello neuronale.
Arrivati finalmente alla giornata di test il mio consiglio è quello di simulare più possibile una competizione di PowerLifting in modo da testare l’atleta anche dal punto di vista mentale ed abituarlo alla logica delle 3 chiamate utilizzate anche nelle gare Maxima del Campionato Italiano StrongMan. Abbiamo analizzato in questo articolo qualche idea su come impostare e programmare un macrociclo dedicato al miglioramento della Forza Massimale, obiettivo fondamentale per questo Sport. Dal raggiungimento di una Forza globale di buon livello si potrà, infatti, estrapolare il lavoro per migliorare le componenti esplosive e resistenti della stessa, utili al raggiungimento di una buona performance di gara.
Consiglio sempre di lavorare tanto con il bilanciere e le alzate di base, prima di dedicarsi agli implements ed alle molteplici varianti dei multiarticolari, quanto piuttosto ai vari tipi di bilancieri esistenti, che costituiscono un valido strumento per un atleta che possiede già buoni livelli di Forza generale, quanto un inutile spreco di energie e tempo per chi invece quella Forza deve ancora costruirla, ma si dedica più alla collezione di strani ammennicoli che al duro lavoro quotidiano.
Articolo di Antonio Chiarelli.
Se volete contattarmi:
Su Facebook: Antonio KONG Chiarelli
Su InstaGram: kong_coach_b48
eMail: antonio.chiarelli@icloud.com