di Francesco Vaccarono
Foto di Francesco Carrieri INTRODUZIONE
Il metodo juggernaut è un metodo di programmazione di allenamento a onde, indirizzato e pensato per qualsiasi tipo di sport, dallo strongman, al powerlifting, al calcio, al nuoto, alla pallacanestro ecc ecc. Alla base del programma sono sempre i tre esercizi fondamentali, panca stacco e squat, a cui si va ad aggiungere in questo caso il quarto, l'overhead press, su questi si sviluppa la programmazione vera e propria del metodo juggernaut. Gli esercizi complementari e ausiliari vengono scelti e inseriti a seconda dello sport specifico che si pratica, molta importanza viene data ad esempio alle alzate olimpiche, quindi slancio e strappo, allo sprint, ai jumps e ai throws, rispettivamente quindi scatti, salti (esempio jump squat con sovraccarico o box jump con altezza variabile) e lanci, nel testo si parla prevalentemente di lancio della palla medica, esercizio molto usato nel crossfit, ma nel nostro caso si può tranquillamente riportare a lancio del barile, keg toss, o delle sandbag. Ovviamente non si può pensare di fare tutto, nel caso dello strongman, per quanto mi riguarda, si può dare meno spazio al discorso sprint, jump and throw, relegarli alla fase di preparazione fisica, o inserirle magari in periodo gare come complementari leggeri, non tassanti. Soprattutto per quanto riguarda il throw se una delle prove di gara fosse un keg toss o qualcosa di simile, acquisterebbe molta più importanza. Si potrebbe ad esempio andare a ridurre (in modo da inserire questi esercizi) volume e intensità delle alzate olimpiche, o delle powerlifts, (tolto lo stacco che è specialità di questo sport) che non sono fondamentali come in altri sport. Vado di seguito ad enunciare le caratteristiche principali del juggernaut method, dopodichè qualche ipotesi di programma per quanto riguarda lo strongman nello specifico.
Foto di Francesco Carrieri
JUGGERNAUT METHOD
La caratteristica principale del Juggernaut Method (JM) è quella di adattarsi alla performance dell'atleta o comunque dell'esecutore, invece che lavorare su percentuali e numeri standardizzati come fanno altri programmi. Si basa sostanzialmente su altri tre programmi di allenamento: il 5/3/1 di Jim Wendler, l'allenamento di Doug Young e la periodizzazione a blocchi. Dal 5/3/1 prende l'idea di un progressivo aumento dei carichi percentuali, con piccoli incrementi e con reps predeterminate.
L'allenamento di Young invece, ha l'idea di lavorare ad esempio su un 4x6, ma nell'ultima serie invece di fermarsi alla sesta ripetizione, si prosegue finchè si riesce. Per ogni ripetizione chiusa efficacemente dopo la sesta, si andrà ad aumentare e aggiustare il peso per l'allenamento della settimana successiva. In ultimo la periodizzazione a blocchi influisce nel senso che come il JM si suddivide in 3 fasi: accumulo, intensificazione e realizzazione, la prima nella quale si lavora appunto sull'accumulo di molto volume, la seconda in cui si scende con il volume per salire con l'intensità, e la terza in cui l'intensità raggiunge il picco massimo e si “raccolgono i frutti” dell'allenamento portato avanti fino a quel punto.
Un'altra caratteristica importante del JM è quella di lavorare sempre con carichi submassimali, non si arriva mai a lavorare oltre il 90% dell'1RM. In questo modo gli allenamenti sono meno tassanti a livello di sistema nervoso e soprattutto si riducono drasticamente i rischi di infortunio e di overtraining.
I carichi submassimali ci consentono comunque di reclutare la totalità delle fibre muscolari, ma nel frattempo ci permettono di lavorare accuratamente anche sulla tecnica, e di fare nostro il movimento dell'alzata o dell'esercizio che si andrà ad eseguire. Non è contemplato il poter fallire un'alzata: allenandosi con carichi submassimali non c'è questo rischio, ed è volutamente evitato per un discorso psicologico, fallire un 'alzata può demoralizzare l'atleta e fargli perdere fiducia in se stesso. Tutto questo si basa sul fatto che “fallire le ripetizioni non ti farà diventare più forte, chiuderle lo farà”.
Meglio chiudere 4 ripetizioni al 90% piuttosto che provare 4 volte un massimale e chiuderlo una. È quindi importantissimo evitare di fallire le ripetizioni, e altrettanto importante chiudere l'allenamento con una ripetizione eseguita in maniera forte e pulita.
Molto importante è anche far comprendere all'atleta che non lavorare mai su carichi massimali non gli farà perdere forza o capacità di gestirli, nella mente dell'atleta non dovrà esserci puntare a un record sul carico, ma puntare a un record sulle ripetizioni.
Una formula indicata per calcolare un massimale sull'1Rm a partire da serie con più ripetizioni è la seguente: SCARICA L'ARTICOLO COMPLETO IN PDF